- مععصومه مهرعلی
- دوشنبه ۱۹ آبان ۹۹
- ۲۲:۰۰
تمرکز
تمرکز یک مهارت است که باید بتوانیم آن را بالا ببریم و افزایش دهیم.
تمرکز یک مهارت است که کمک میکند ما به کاری که میخواهیم انجام دهیم توجه کنیم و این توجه و تمرکز به انتخاب ما انجام میشود. اگر ما نتوانیم به یک موضوع به خوبی توجه کنیم یعنی این که ما روی آن موضوع نمیتوانیم تمرکز کنیم
توجه چیست؟
توجه یک عضله است که نیاز به تقویت دارد. مانند عضلات بدن که اگر... ورزششان ندهیم ضعیف میشوند، توجه هم یک عضله مغزیست که باید بتوانیم روی آن کار کنیم تا تقویت بشود و اگر تمرکز کافی وجود نداشته باشد، بازده کاری ما کاهش پیدا میکند و توجه ما درگیر استرس و اضطراب میشود و ما نمیتوانیم تمرکزمان را از چیزهای مختلف جابجا کنیم. برای مثال، ما نمیتوانیم تلویزیون را که نگاه میکردیم و الان خاموشش کردیم و کتاب در دست گرفتیم را از ذهن خود به سرعت خارج کنیم و نمیتوانیم تمرکز را از روی فیلم به روی کتاب بیاوریم. خیلی مواقع ما داریم کتاب میخوانیم اما هیچ تمرکزی روی کتاب نداریم و بعد از ساعت ها اگر از شما بپرسند که چه چیزی مطالعه کرده اید، شما نمیدانید که این همه مدت چه میکرده اید. در واقع شما داشتید خاطرات خود را ورق میزدید و هیچ تمرکزی روی کتابی که مطالعه میکردید نداشتید. خیلی وقت ها هم شما سر کلاس هستید، اما آنقدر در افکار خود غرق هستید که اصلا متوجه صحبت های استاد نمیشوید. در واقع شما تمرکز کافی نداشتید و کاری را که داشتید انجام میدادید بدون تمرکز بوده. گاهی اوقات کارهای زیادی را از صبح انجام میدهیم و برنامه میگذاریم که کارهای مهممان را حتما به نتیجه برسانیم اما باز آخر شب که میشود متوجه میشویم با این همه زمانی که گذاشتیم باز هم نتیجه ای نگرفتیم. علتش این است که ما کارها را بدون تمرکز انجام میدهیم.
عوامل کاهش تمرکز چیست؟
۱. افکار مزاحم یکی از عوامل عدم تمرکز ماست. در واقع این پرحرفی مردم نیست که ذهن ما را مغشوش میکند، بلکه پرحرفی ذهن ماست که افکار متفاوتی را تولید میکند که به آن نشخوارهای ذهنی میگوییم. نشخوار های ذهنی افکاری هستند که در طول روز همراه ما میباشند و به طور نا آگاهانه ذهن ما را به خود مشغول و تمرکز ما را کاهش میدهند.
۲. یکی دیگر از عوامل کاهش تمرکز این است که ما بیش از حد به مسائل مختلف توجه میکنیم. این باعث کاهش تمرکز ما میشود. لازم است ما مسائل خاصی را پیگیری کنیم. مسائلی که به شغل، زندگی یا روابط شخصی خودمان مرتبط است و میتوانیم با عدم پرداختن به مسائل حاشیه ای و اضافه ذهن خود را متمرکز تر کنیم.
۳. سومین عامل در کاهش تمرکز این است که ما عادت داریم چندین کار همزمان را با هم انجام دهیم. انجام چندین کار همزمان توام با هم باعث عدم تمرکز ما میشود. مغز ما نمیتواند چند کار را همزمان با تمرکز بالا انجام دهد و این باعث میشود تمرکز ما به شدت پایین بیاید. برای مثال اگر میخواهید کتابی را مطالعه کنید، نباید تلفن همراهتان روشن باشد و یا اینکه صدای تلویزیون یا ضبط در اتاق پخش باشد و یا اینکه ایمیل هایتان را همزمان چک کنید، یا لپ تاپتان را بررسی کنید. پس ما باید فقط یک کار را انجام دهیم تا بتوانیم روی آن کار تمرکز کافی داشته باشیم. وقتی که میخواهید کارهایتان را انجام دهید، تمام عوامل مزاحم را از خود دور کنید. برای مثال زمانی که میخواهید مطالعه کنید یا درس بخوانید لپ تاپ را خاموش، گوشی را سایلنت و فضایی آرام برای خود ایجاد کنید. برنامه ریزی به شما کمک میکند تا روی کارهایی که دارید انجام میدهید تمرکز کافی داشته باشید، زیرا نداشتن برنامه یکی از عوامل مهم نداشتن تمرکز کافیست. پس زمانی که شما برنامه ریزی دارید میتوانید تمرکز بهتری روی کارهایتان داشته باشید. مثلا اگر شما برای سر زدن و احوال پرسی از دوستتان به منزلش میروید و دوستتان با اصرار شما را به یک دوره آموزشی دعوت میکند که همراهش باشید، قطعا شما نمیتوانید آموزش کافی را داشته باشید و تمرکز صددرصدی را در جلسه آموزشی ایجاد کنید، چون قبلا برایش برنامه ریزی نداشتید.
یکی از چیزهایی که باعث عدم تمرکز ما هستند افکار مزاحم است که نمیگذارند ما تمرکز لازم را داشته باشیم.
افکار مزاحم چیست؟ چطور میتوانیم افکار مزاحم را مدیریت کنیم؟
در طول روز و در حال انجام دادن کارهای زیادی فکر هایی هستند که در ذهن ما رفت و آمد میکنند و اجازه تمرکز کردن را از ما میگیریند. تصور کنید در جلسه ای نشسته اید و کسی در مورد موضوعی برای شما توضیح میدهد، اما شما اصلا تمرکزی روی صحبت های او ندارید. در انتهای صحبت های او شما هیچ چیزی متوجه نشده اید، چون افکار مزاحم زیادی در ذهن شما بوده که جلوگیری میکند از این که شما بتوانید تمرکز کنید. مثلا صبح یک بحث و گفتگوی ناراحت کننده داشته اید و حالا که بعد از ظهر است شما نمیتوانید تمرکز کنید و کارهای خود را با تمرکز انجام دهید و خاطره اتفاق صبح همچنان در ذهن شماست و شما را رها نمیکند. در صورتی که اگر شما افکار مثبت و خوبی داشتید و خوشحال بودید، این افکار که احساس خوبی را به همراه دارند، معمولا در ذهن شما زیاد رفت و آمد نمیکردند، و آنچه که بیشتر نشخوار فکری شماست، همان افکار منفی و خاطرات آزار دهنده است. وقتی که شما به این موضوع آگاه باشید، میتوانید ذهنتان را از منفی نگری به نکات مثبت متمرکز کنید، به این صورت که از این به بعد به نکات مثبت هم توجه بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال زمانی که خاطره منفی گفتگوی صبح در ذهن شما بیاید، همان لحظه یک خاطره شیرین را جایگزین آن فکر کنید و به طور آگاهانه این دو فکر را با هم عوض کنید. افکار مزاحم در هر لحظه در ذهن ما وجود دارد و ربطی به کاری که میکنیم ندارد.
مثالی دیگر: زمانی که شما در مهمانی هستید و این افکار مزاحم همچنان در سرتان هستند، باز هم شما را می آزارند و اجازه لذت بردن به طور کامل را از مهمانی به شما نمیدهند. بنابر این حتما نباید در حال خواندن کتاب یا درس باشید که افکار مزاحم به سراغ شما بیایند. افکار مزاحم همیشه هستند و ما در مورد این که این افکار همیشه در ذهن ما رفت و آمد میکنند عادت کرده ایم. در واقع ما خودمان به افکار مزاحم اجازه پرسه زدن در ذهن را میدهیم. هر چه بیشتر به آنها بپردازیم و بها بدهیم، بیشتر و بیشتر قدرت میگیرند و توانمند میشوند و مهار کردن آنها برای ما کار سخت تریست، و زمانی که کاری را انجام میدهیم که نیاز به تمرکز بالا دارد، این افکار نمیگذارند که ما کارمان را به درستی انجام دهیم. تمرکز و فکر های بیهوده رابطه عکسی با هم دارند، یعنی وقتی که ما جلوی فکر های بیهوده را میگیریم، میتوانیم تمرکز خوبی داشته باشیم و برعکس.
به عنوان مثال، وقتی شما در کلاس درس هستید، نمیتوانید تمام حرف های استاد را دریافت کنید و ذهنتان با مسائل دیگر درگیر میشود، یعنی پرش فکری دارید. چرا این افکار شما را رها نمیکند؟ زیرا ذهن شما دائما مشغول است و نمیگذارد که شما به حرف های استاد توجه کامل داشته باشید. برای رفع این مشکل در کلاس مشارکت کنید، همنوایی کنید، به موضوعاتی که مدرس مطرح میکند ذهنتان را درگیر کنید، به سوالات پاسخ دهید و خودتان را با بحث درگیر کنید. اینجاست که به ذهنتان اجازه نمیدهید که به افکار بیهوده و منفی بپردازد، یعنی به طور آگاهانه جهت فکری خود را تغییر میدهید و به آن موضوعی که در نظر دارید بیشتر تمرکز میکنید.
استفاده بیش از حد از شبکه های مجازی و تلویزیون میتواند باعث عدم توجه و تمرکز ما باشد، یعنی زمانی که لازم است توجه لازم را به یک موضوع داشته باشیم، عوامل مزاحم جلوی این تمرکز ما را میگیرند. یعنی زمانی که نیاز به تمرکز زیادی برای انجام دادن کارهای خاصی داریم، این عوامل مزاحم جلوی توجه ما را میگیرند. بنابر این، ما با حذف این عوامل مزاحم، مثلا با قطع کردن اینترنت گوشی، میتوانیم تمرکزمان را روی موضوع اصلی بیشتر کنیم. برای رفع این موضوع زمان خاصی را برای آن مساله در نظر بگیرید، مثلا این که روزی یک ساعت و در راس ساعت خاصی تلویزیون نگاه کنید و یا به شبکه های مجازی بپردازید، و به صورت هدفمند این کار را انجام دهید. برنامه های مورد نظر خود را انتخاب کنید و زمانتان را برای نگاه کردن به هر برنامه ای صرف نکنید. نکته دیگر این که کارهایی را که باید در طول روز انجام دهید روی کاغذ انجام دهید و زمان آن را مشخص کنید تا ذهنتان آزاد شود و زمانی که به انجام کاری میپردازید ذهنتان درگیر کار دیگری نباشد.
مهم ترین پادزهر برای افکار مزاحم، آگاهیست.
تنظیم برنامه منظم کارهای روز بعد به ما کمک میکند تا بدانیم از صبح تا شب چه کارهایی را قرار است انجام دهیم و اولویت انجام کارها به چه صورتیست. بنابر این میدانیم که در هر ساعتی باید چه کاری انجام دهیم و این تمرکز بیشتر ما را بر روی کارها در پی خواهد داشت. کسب مهارت در انجام هر کاری باعث میشود که بتوانیم تمرکز بیشتری روی آن کار داشته باشیم. برای مثال، اگر مهارت کافی در انجام یک کار هنری را در خودمان ایجاد کنیم زمان کوتاه تری را برای انجام آن کار اختصاص خواهیم داد. به همین ترتیب در امور تخصصی، آشپزی و همه کارهای روزانه خود میتوانیم این مهارت را ایجاد کنیم.
از تمرین های زیر استفاده کنید تا بتوانید تمرکز بیشتری را در ذهن خود ایجاد کنید.
تمرین ۱: از عدد صد تا صفر را بشمارید و سه تا سه تا کم کنید، این تمرکز شما را زیاد میکند. به این صورت که: ۱۰۰، ۹۷، ۹۴ و ... تا به عدد پایین تر برسید. این تمرین را دائما انجام دهید، با این کار ذهن شما یاد میگیرد که روی یک موضوع تمرکز لازم را داشته باشد. میتوانید این تمرین را یک بار با عدد ۳، با عدد ۴، با عدد ۵، با عدد ۷ و با هر عدد دیگری که خواستید انجام دهید. این را به عنوان یک بازی در زندگی خود اجرا کنید.
تمرین ۲: یک دفترچه یادداشت در کنار خود داشته باشید و هر لحظه که فکری به ذهنتان می آید آن را یادداشت کنید و بعد از انجام کارها به یادداشت خود مراجعه کنید. به عنوان مثال اگر در محیط کارتان مشغول انجام دادن کاری هستید که تمرکز احتیاج دارد و ناگهان متوجه این میشوید که لازم است به کسی تلفن بزنید، روی برگه یادداشت کنید، و بعد از آنکه از کارهای اداری خود فارغ شدید، برگه یادداشت خود را بررسی نمایید. به این صورت میتوانید تلفن های لازم، خرید های لازم و تمام کارهایی که لازم است انجام دهید را انجام دهید بدون آنکه ذهنتان را مشغول آن کرده باشید.
تمرین ۳: در برنامه زندگی خود یک برنامه چالش برانگیز مثل یک بازی مورد علاقه که تمام توجه شما را به خودش جلب کند و افکار مزاحم شما نتواند در آن دخالت کند را قرار دهید. شنا کردن میتواند بسیار مفید باشد.
تمرین ۴: سوال پرتکراری که در اینجا مطرح است این است که چگونه میتوانیم توجه و تمرکز خود را تقویت کنیم و در دست خود بگیریم؟
یکی از تمرین های موثر، تمرین تقویت توجه است. زمانی که شما دارید کاری را انجام میدهید و متوجه میشوید که تمرکزتان به هم خورده و یک سری افکار مزاحم در حال رفت و آمد هستند، در همان لحظه که متوجه افکار مزاحم میشوید، آن را متوقف کنید و برگردید سر موضوعی که داشتید آگاهانه به آن میپرداختید. این کار را بارها و بارها تکرار کنید. یادتان باشد، توجه یک عضله است که میتوانیم آن را تقویت کنیم.
تمرین ۵: تمرین تنفس. از طریق بینی تنفس کنید و از شکم خارج کنید. در این حالت باید تمام توجه و دقت شما بر تنفستان باشد. هر زمان حواستان پرت شد، دوباره این کار را با تمرکز انجام دهید. این کار را ۵ دقیقه در روز و ۷ بار در روز انجام دهید. اگر موفق شدید ۵ دقیقه این کار را بدون مشکل انجام دهید، این کار جای تبریک دارد. اگر نتوانستید این کار را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید، با ۲ دقیقه شروع کنید و به ۳ دقیقه و ۴ دقیقه و آنگاه به ۵ دقیقه برسانید. سپس میزان آن را بیشتر و بیشتر کنید. بعد از مدتی تفاوت چشمگیری در قدرت تمرکز خود خواهید دید.
تمرین ۶: تمرین بسیار مفید بعد این است که ساعتی که ثانیه شمار دارد را انتخاب کنید و به عقربه ثانیه شمار توجه کنید. همان طور که عقربه ثانیه شمار از عدد ۱۲ ثانیه ها را میشمارد، شما هم عقربه را دنبال کنید و فقط به ثانیه ها توجه کنید. هر زمان که فکر شما از روی عقربه ثانیه شمار به فکر دیگری رفت، شما دوباره با دقت برگردید و حرکت عقربه ها را دنبال کنید. اما این بار اجازه بدهید که دوباره عقربه ثانیه شمار از عدد ۱۲ شروع کند. با انجام دادن این تمرین ها، تمرکز شما خیلی افزایش پیدا خواهد کرد.
برای موفقیت در افزایش تمرکز، تنها و تنها تمرین لازم است. هر زمان دیدید که تمرکزتان کافی نیست و دچار عدم تمرکز شدید، لازم است که تمرینات بیشتری را با دقت و تکرار بیشتری انجام دهید.
امیدوارم این مقاله مورد نظرتون قرار گرفته باشه و براتون مفید باشه. خوشحال میشم که با ارسال نظرهاتون راهنمای ما باشید.
امیدوارم به تمام آرزوهای قشنگتون برسید
سلام قسمت چهارم و قسمت سوم یکیه؟؟ تو فایل دانلود اسمش تکراری میاد